A scuola di merenda

La giornata alimentare equilibrata di adulti e bambini andrebbe suddivisa in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini.

Se per gli adulti, è comune prevedere unicamente 3 pasti principali, ripartizione più conciliate con la vita lavorativa, per i bambini è invece molto importante inserire due spuntini, distribuendo così l’energia introdotta con gli alimenti nell’intera giornata ed evitando di arrivare ai pasti principali troppo affamati con il rischio di mangiare in eccesso.

I dati della letteratura scientifica dimostrano che, inserire uno spuntino facilita la scelta di cibi meno ricchi di grassi al pasto successivo e con porzioni inferiori. Questi effetti positivi avvengono solo se si consumano snack salutari con un buon potere saziante e un contenuto in zuccheri ridotto.

Molte scuole, in collaborazione con Comuni e aziende di ristorazione si stanno prodigando per anticipare a metà mattina la frutta del pranzo. Questa è una buona strategia, che da una parte permette di ridurre lo spreco di frutta a pranzo e dell’altra favorisce il consumo di uno spuntino salutare.

Nella maggior parte dei casi le merende pomeridiane sono consumate a casa e spesso sono eccessivamente energetiche e poco nutrienti.

La merenda deve rappresentare un piccolo pasto fornendo circa il 5% delle calorie totali della giornata (contro, ad esempio, il 20% della colazione). I fabbisogni calorici hanno ovviamente target differenti a seconda del sesso e dell’età del bambino, ma si è comunque stimato che uno spuntino non dovrebbe superare le 150 kcal a porzione.

Per quanto riguarda i prodotti confezionati, oltre alle calorie è importante scegliere snack con il minor contenuto in zuccheri semplici, grassi totali e grassi saturi.

Preferire prodotti che tra gli ingredienti contengono olio extravergine di oliva, di mais, di girasole altoleico, e che escludono grassi idrogenati e parzialmente idrogenati, oli vegetali generici non ben specificati, glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, fruttosio.

Attenzione anche agli snack dolci, pubblicizzati senza zucchero ed addolciti con dolcificanti; non è infatti dimostrato che aiutino a prevenite problemi di peso e contengono sostanze il cui consumo o limite di consumo per bambini è ancora oggetto di studio e approfondimento.

Un’indagine condotta dal Centro tutela consumatori di Bolzano, sul profilo nutrizionale di diverse tipologie di snack, ha mostrato come la maggior parte di questi sia fortemente sbilanciata. Alcuni prodotti contenevano addirittura il 162% del fabbisogno giornaliero di zuccheri di un bambino di 6 anni in un'unica porzione. Anche snack appositamente creati per i bambini arrivano al 150% - 125% del fabbisogno totale di zuccheri.

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA quelle che seguono sono valide opzioni per una merenda varia, sana ed equilibrata:

• Frutta fresca

• Yogurt

• Frullato di frutta fresca

• Pane e marmellata

• Pane e crema 100% nocciole/mandorle/arachidi

• Pane e cioccolato

• Bruschetta con pane, olio extravergine di oliva e pomodoro fresco

• Pane e formaggio tipo ricotta, primosale, caciottina

• Saltuariamente merendina o dolce casalingo alla frutta

• Saltuariamente in estate gelato

• Frutta secca a guscio senza sale e senza zucchero

Per finire è bene ricordare che così come per tutti i pasti, anche quella della merenda è una pausa da gustare e da vivere con consapevolezza evitando quindi di consumarla di fretta mentre si è in auto oppure di fronte a tablet o tv.